6 KỸ THUẬT GIẢM CĂNG THẲNG TỐT NHẤT THEO TÂM LÝ HỌC 👍👍👍

Tất cả những việc diễn ra trong cuộc sống đều có thể là những nguồn căng thẳng khó chịu khác nhau về thời gian kéo dài và mức độ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.

Không ai trong chúng ta có thể tránh được căng thẳng hoàn toàn. Căng thẳng với một lượng nhỏ có thể hữu ích. Nhưng vì căng thẳng làm gián đoạn hoạt động tự nhiên của các hệ thống cơ thể của chúng ta, căng thẳng mãn tính ngày càng trở thành một gánh nặng phải chịu.

Ít người trong chúng ta dành thời gian để giảm căng thẳng trong thói quen hàng ngày của mình, điều này cho phép căng thẳng biến mất và tích tụ.

✅ Tại sao Giảm căng thẳng lại quan trọng?

Không có gì còn là bí mật khi căng thẳng có hại cho sức khỏe chúng ta.
Căng thẳng là tác nhân gây mất ổn định và là chất xúc tác cho các vấn đề sức khỏe khác vì nó làm xáo trộn trạng thái cân bằng tối ưu trong cơ thể chúng ta, còn được gọi là cân bằng nội môi (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

Căng thẳng có thể rất dữ dội trong một thời gian ngắn, hoặc nó có thể âm ỉ trong vài tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Lý do quan trọng nhất để ưu tiên giảm căng thẳng là ngăn nó tích tụ lại.

✅ Căng thẳng và cơ thể
Hệ thống thần kinh giao cảm (‘chiến đấu, bay hoặc đóng băng’) của chúng ta bắt đầu hoạt động để phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng, gây ra một loạt các thay đổi sinh lý, chẳng hạn như giải phóng các hormone căng thẳng và tăng huyết áp. Khi điều này xảy ra, các hoạt động không cần thiết như tiêu hóa được đặt ở chế độ chờ (Schneiderman và cộng sự, 2005).

Trong ngắn hạn, những thay đổi này có thể giúp chúng ta đối phó với tác nhân gây căng thẳng, nhưng việc kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể lặp đi lặp lại hoặc mãn tính có thể là mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta (Schneiderman và cộng sự, 2005).

Theo thời gian, các hormone căng thẳng như epinephrine và cortisol ngừng giúp chúng ta và bắt đầu tàn phá cơ thể chúng ta. Luôn ở trong tình trạng căng thẳng làm tăng căng thẳng cho trái tim của chúng ta, ức chế hệ thống miễn dịch của chúng ta và làm tăng chứng viêm (Juster, McEwen, & Lupien, 2010; Schneiderman và cộng sự, 2005).

Một số người cũng dễ bị tác động xấu của căng thẳng hơn. Tuổi tác, di truyền, kinh nghiệm sống, hỗ trợ xã hội và cơ chế đối phó đều có thể góp phần vào việc chúng ta có thể ứng phó với căng thẳng như thế nào (Schneiderman và cộng sự, 2005; Thoits, 2010).

Tất nhiên, căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống và không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được những gì xảy ra với mình. Điều nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta là dành thời gian để giảm căng thẳng để phục hồi, nạp năng lượng và tái cân bằng cơ thể.

✅ 6 Kỹ thuật Giảm Căng thẳng Dựa trên Bằng chứng: Giảm căng thẳng Để giúp đảo ngược tác động của căng thẳng, bạn nên tập trung vào những điều cơ bản. Dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi có thể là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của chúng ta.

1️⃣ Ngủ và cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ và căng thẳng nổi tiếng là những nguyên nhân xấu. Khi chúng ta căng thẳng, chúng ta thường ngủ ít hơn và khi chúng ta ngủ ít hơn, chúng ta sẽ bị căng thẳng. Chỉ nghĩ về nó thôi cũng thấy mệt rồi.

Khi bạn đã vượt qua một ngày căng thẳng, ngủ đủ giấc chất lượng tốt (đặc biệt là ngủ chuyển động mắt nhanh) có thể là một chiến lược phục hồi quan trọng (Suchecki, Tiba và Machado, 2012). Thiếu ngủ kinh niên có thể phá vỡ hệ thống phản ứng với căng thẳng của chúng ta và giảm khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng (Suchecki et al., 2012).

Để chống lại chu kỳ ngủ tiêu cực – căng thẳng, cải thiện thói quen ngủ là một khởi đầu tốt. Lên lịch ngủ và thức phù hợp để cơ thể biết khi nào cần nghỉ ngơi. Thư giãn trước khi đi ngủ theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn. Tắm nước ấm, đọc sách hoặc thử một trong các bài tập thư giãn trong bài viết này.

Biến phòng ngủ của bạn thành nơi ẩn náu tuyệt vời cho giấc ngủ. Cố gắng loại bỏ bất cứ thứ gì không có lợi cho giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng ồn, nguồn ánh sáng khó chịu, thiết bị tập thể dục hoặc các vật dụng liên quan đến công việc (Dịch vụ Y tế Quốc gia, 2019).

2️⃣ Thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục bao gồm việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau (ví dụ: chân, bụng, lưng) theo một trình tự để giúp bạn hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa những cảm giác này. Trong số nhiều lợi ích, thư giãn cơ bắp tiến triển đã được tìm thấy là làm giảm nồng độ cortisol nước bọt, lo lắng, nhịp tim và huyết áp (Varvogli & Darviri, 2011).

3️⃣ Thiền chánh niệm
Các phương pháp giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm đã liên tục cho thấy là một biện pháp can thiệp giảm căng thẳng hiệu quả (Baer, ​​Carmody, & Hunsinger, 2012). Thiền chánh niệm liên quan đến việc đưa nhận thức của bạn đến thời điểm hiện tại với một thái độ không phán xét và chấp nhận, có thể giúp bạn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng hiệu quả hơn khi chúng xuất hiện (Baer và cộng sự, 2012).

4️⃣ Hình ảnh hướng dẫn
Các biện pháp can thiệp bằng hình ảnh có hướng dẫn đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và giúp điều trị chứng trầm cảm (Varvogli & Darviri, 2011). Thực hành bằng hình ảnh có hướng dẫn kích hoạt các giác quan và gợi lại ký ức hoặc hình ảnh về các địa điểm thanh bình. Hình ảnh tinh thần tích cực này tạo ra trạng thái tâm trí bình yên.

5️⃣ Thở sâu
Hít thở sâu có thể làm giảm lo lắng và giúp mọi người đối phó với những công việc căng thẳng (Varvogli & Darviri, 2011). Thở bằng cơ hoành (hay “thở bằng bụng”) liên quan đến việc chủ động thở vào cơ hoành hoặc bụng của bạn, trái ngược với lồng ngực. Kỹ thuật hít thở sâu giúp làm dịu hệ thống sinh lý trong cơ thể, giảm nhịp tim và huyết áp, tăng hoạt hóa hệ thần kinh phó giao cảm (Varvogli & Darviri, 2011), và giảm nồng độ cortisol (Perciavalle và cộng sự, 2017).

6️⃣ Cười và hài hước
Để tất cả những trò đùa sang một bên, cười là một cách đơn giản để giảm bớt căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiếng cười “vui vẻ” làm giảm nồng độ cortisol và epinephrine trong cơ thể, điều này có thể loại bỏ các tác động tiêu cực của nội tiết tố khi phản ứng với căng thẳng (Berk và cộng sự, 1989).

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những sinh viên có xu hướng hài hước hơn trong cách tiếp cận với căng thẳng trong công việc cảm thấy có khả năng đối phó với công việc tốt hơn và cho biết mức độ hài lòng trong công việc cao hơn (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield, & Wanzer, 2007).

✅ 3 kỹ thuật thở thư giãn: Dành một chút thời gian trong ngày chỉ để hít thở là một cách hiệu quả để ngăn chặn tình trạng căng thẳng nhất thời. Nếu bạn đang làm việc với khách hàng để chống lại căng thẳng, hãy thử một số bài tập thở đơn giản này vào đầu hoặc cuối buổi.

Thở bằng cơ hoành
Hãy thoải mái ở tư thế ngồi hoặc nằm xuống, đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Hít thở sâu bằng mũi, chủ động mở rộng bụng và đưa luồng hơi vào, dùng tay đẩy lên trên trong khi giữ yên ngực. Thở ra với đôi môi hơi mím lại, đẩy hết không khí trong bụng ra ngoài. Thực hiện chậm và lặp lại tối đa 10 lần (Đại học Y tế Michigan, 2020).

Cách thở hộp
Thở hộp có thể giúp bạn điều hòa hơi thở. Bắt đầu bằng cách thở ra hoàn toàn trong bốn giây. Sau đó, giữ cho phổi của bạn trống rỗng (không thở) trong bốn giây nữa. Tiếp theo, hít vào trong bốn giây với tốc độ tương tự. Cuối cùng, hãy nín thở trong phổi thêm 4 giây trước khi thở ra và bắt đầu lại (Scott, 2020).

Hơi thở của sư tử
Bạn có thể gầm gừ và thư giãn với bài tập thở này. Ngồi xuống một cách thoải mái trên ghế hoặc bắt chéo chân. Đặt tay trên đầu gối hoặc trên sàn, nghiêng người về phía trước và dang rộng các ngón tay hết mức có thể.

Hít vào bằng mũi. Sau đó, với miệng của bạn mở rộng, kéo dài lưỡi của bạn về phía cằm của bạn. Tiếp theo, thở ra bằng lực từ bụng của bạn, tạo ra âm thanh bằng hơi thở của bạn (tiếng gầm). Hít thở bình thường một chút trước khi lặp lại tối đa bảy lần (Cronkleton, 2020).

Nguồn tham khảo:

https://positivepsychology.com/stress-relief-techniques/