KỸ NĂNG ĐỐI PHÓ LÀNH MẠNH VỚI NHỮNG CẢM XÚC BẤT ỔN (Healthy Coping Skills for Uncomfortable Emotions)

Cho dù bạn bị đá hay bạn đã trải qua một ngày khó khăn tại văn phòng thì việc có những kỹ năng đối phó lành mạnh có thể là chìa khóa để vượt qua những thời điểm khó khăn. Kỹ năng đối phó giúp bạn chịu đựng, giảm thiểu và ứng phó với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Quản lý căng thẳng hiệu quả có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tâm lý, đồng thời có thể tác động đến khả năng làm việc năng suất của bạn.

Nhưng không phải tất cả các kỹ năng đối phó đều giống nhau. Đôi khi, bạn muốn thực hiện các chiến lược giúp giải tỏa nhanh chóng nhưng điều đó có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn cho bạn. Điều quan trọng là phải thiết lập các kỹ năng đối phó lành mạnh để giúp bạn giảm bớt cảm xúc đau buồn hoặc thoát khỏi những tình huống căng thẳng mà bạn phải đối mặt.

❊ Dựa trên vấn đề hay cảm xúc

Có hai loại kỹ năng đối phó chính: đối phó dựa trên vấn đề và đối phó dựa trên cảm xúc. Phân biệt được hai phương pháp này có thể giúp bạn xác định chiến lược đối phó tốt nhất cho mình.

Đối phó dựa trên vấn đề rất hữu ích khi bạn cần thay đổi tình huống của mình, có thể bằng cách loại bỏ một yếu tố gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang có một mối quan hệ không lành mạnh thì sự lo lắng và buồn bã của bạn có thể được giải quyết tốt nhất bằng cách kết thúc mối quan hệ (thay vì xoa dịu cảm xúc của bạn).

Đối phó dựa trên cảm xúc sẽ hữu ích khi bạn cần quan tâm đến cảm xúc của mình, khi bạn không muốn thay đổi tình huống của mình hoặc khi bạn không thể kiểm soát tình huống. Ví dụ: nếu bạn đang đau buồn vì mất người thân, điều quan trọng là phải chăm sóc cảm xúc của bạn một cách lành mạnh (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).

Không có phương pháp nào là tuyệt đối. Thay vào đó, bạn cần quyết định xem kỹ năng đối phó nào có thể phù hợp nhất với bạn trong hoàn cảnh cụ thể. Sau đây là các ví dụ về các tình huống căng thẳng và cách áp dụng các phương pháp tiếp cận.

❊ Đọc báo cáo đánh giá hiệu suất của bạn

Bạn mở email của mình và thấy đánh giá hiệu suất hàng năm của bạn. Bản đánh giá cho biết rằng bạn đang làm việc dưới mức trung bình trong một số lĩnh vực. Điều này khiến bạn rất ngạc nhiên vì bạn nghĩ rằng bạn đang làm việc rất tốt. Bạn cảm thấy lo lắng và thất vọng.

Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn đến gặp sếp và nói về những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của mình. Bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng để làm việc tốt hơn và bạn bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về khả năng thành công của mình.

Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn dành thời gian đọc sách vào giờ nghỉ trưa để bản thân khỏi phân tâm đến nỗi lo bị sa thải. Sau giờ làm việc, bạn tập thể dục và dọn dẹp nhà cửa để tinh thần sảng khoái hơn, nhờ thế mà bạn có thể suy nghĩ thấu đáo hơn về tình hình.

❊ Yêu cầu đứa con tuổi teen dọn phòng

Bạn đã nói với con trai đang tuổi dậy thì của bạn rằng con cần phải dọn dẹp phòng ngủ của mình. Nhưng đã một tuần trôi qua và quần áo cũng như thùng rác dường như chất thành đống. Trước khi ra khỏi cửa vào buổi sáng, bạn đã nói với con rằng con phải dọn dẹp phòng của mình sau giờ học “nếu không con sẽ phải chấp nhận hậu quả.” Bạn đi làm về thì thấy con đang chơi game trong căn phòng bừa bộn của mình.

Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn cho trẻ ngồi xuống và nói với trẻ rằng trẻ sẽ bị phạt cấm túc cho đến khi phòng sạch sẽ. Bạn tịch thu đồ điện tử và hạn chế mức độ sử dụng. Trong khi chờ đợi, bạn đóng cửa phòng con để không phải nhìn vào đống hỗn độn.

Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn quyết định tắm một chút vì tắm nước nóng luôn giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn biết rằng việc tắm sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn để không quát mắng hay phản ứng thái quá.

❊ Thuyết trình

Bạn đã được mời thuyết trình trước một nhóm lớn. Bạn đã rất vui mừng và ngạc nhiên trước lời mời nên bạn đã đồng ý làm điều đó. Nhưng khi sự kiện đến gần, sự lo lắng của bạn tăng vọt vì bạn ghét nói trước đám đông.

Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn quyết định thuê một khai vấn viên thuyết trình trước đám đông để giúp bạn học cách viết một bài phát biểu hay và cách trình bày một cách tự tin. Bạn thực hành bài phát biểu của mình trước một vài người bạn và thành viên trong gia đình để bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn khi bước lên sân khấu.

Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn tự nhủ rằng bạn có thể làm được điều này. Bạn thực hành các bài tập thư giãn bất cứ khi nào bạn bắt đầu hoảng sợ. Và bạn nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn lo lắng, khả năng lớn là những người khác sẽ không nhận ra.

❊ Những phương pháp đối phó dựa vào cảm xúc lành mạnh

Cho dù bạn đang cảm thấy cô đơn, lo lắng, buồn bã hay tức giận, kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc có thể giúp bạn chấp nhận cảm xúc của mình một cách lành mạnh. Các chiến lược đối phó lành mạnh có thể xoa dịu bạn, tạm thời khiến bạn mất tập trung hoặc giúp bạn chịu đựng được nỗi buồn.

Đôi khi việc đối mặt với cảm xúc của bạn sẽ hữu ích. Ví dụ, cảm thấy đau buồn sau cái chết của một người thân yêu có thể giúp bạn tôn trọng mất mát của mình.

Vì vậy, mặc dù sử dụng các kỹ năng đối phó để giúp giảm bớt phần nào nỗi đau khổ của bạn là rất quan trọng nhưng các chiến lược đối phó không nên khiến bạn liên tục phân tâm khỏi thực tế.

Với một số trường hợp khác, kỹ năng đối phó có thể giúp bạn thay đổi tâm trạng. Nếu bạn có một ngày làm việc tồi tệ, chơi với con hoặc xem một bộ phim hài hước có thể giúp bạn phấn chấn hơn. Hoặc, nếu bạn tức giận về điều gì đó mà ai đó đã nói, một chiến lược đối phó lành mạnh có thể giúp bạn bình tĩnh trước khi nói điều gì đó mà bạn có thể hối tiếc. Dưới đây là một số ví dụ về các kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh:

Chăm sóc bản thân: Thoa kem dưỡng da có mùi thơm, dành thời gian đi dạo giữa thiên nhiên, tắm, uống trà, hoặc chăm sóc cơ thể theo cách khiến bạn cảm thấy dễ chịu như sơn móng tay, làm tóc, trang điểm.

Làm điều bạn thích: Làm điều gì đó bạn thích như tô màu, vẽ hoặc nghe nhạc.

Tập thể dục: Tập yoga, đi bộ, đi bộ leo núi hoặc tham gia một môn thể thao giải trí.

Tập trung vào một công việc: Dọn dẹp nhà cửa (hoặc tủ quần áo, ngăn kéo hoặc một căn phòng nào đó), nấu một bữa ăn, làm vườn hoặc đọc sách.

Thực hành chánh niệm: Liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn, thiền định, hình dung về “nơi hạnh phúc” của bạn hoặc nhìn vào những bức tranh để nhắc nhở bạn về những con người, những địa điểm và những điều mang lại niềm vui.

Sử dụng các chiến lược thư giãn: Chơi với thú cưng, thực hành các bài tập thở, sử dụng ứng dụng thư giãn, tận hưởng một số liệu pháp tinh dầu, thử thư giãn cơ bắp hoặc viết nhật ký.

❈ Các phương pháp đối phó dựa vào vấn đề lành mạnh

Bạn có thể quyết định giải quyết vấn đề trực tiếp và loại bỏ nguồn gốc gây ra căng thẳng của bạn theo nhiều cách. Trong một số trường hợp, điều đó có thể có nghĩa là thay đổi hành vi của bạn hoặc tạo một kế hoạch để điều hướng hành vi của bạn.

Trong các tình huống khác, đối phó tập trung vào vấn đề có thể liên quan đến các biện pháp quyết liệt hơn, như thay đổi công việc hoặc chấm dứt mối quan hệ. Dưới đây là một số ví dụ về các kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề lành mạnh:

Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chuyên gia.

Tạo danh sách việc cần làm.

Giải quyết vấn đề.

Thiết lập ranh giới lành mạnh.

Bỏ đi khỏi một tình huống đang khiến bạn căng thẳng.

Quản lý thời gian của bạn tốt hơn.

Tóm tắt : Dù tập trung vào cảm xúc hay tập trung vào vấn đề, các kỹ năng đối phó lành mạnh sẽ giúp xoa dịu căng thẳng mà không né tránh vấn đề. Kỹ năng đối phó hữu ích thường phụ thuộc vào tình huống và nhu cầu cụ thể của bạn trong từng thời điểm.

❈ Các phương pháp đối phó không lành mạnh

Một chiến lược giúp bạn vượt qua nỗi đau tinh thần không có nghĩa là chiến lược đó lành mạnh. Một số kỹ năng đối phó có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về các kỹ năng đối phó không lành mạnh:

Uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích có thể tạm thời làm bạn quên đi cơn đau nhưng chúng sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Các chất kích thích có khả năng gây ra những vấn đề mới trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, rượu là một chất gây trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sử dụng chất kích thích để cai nghiện cũng khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng rối loạn sử dụng chất kích thích và gây ra các vấn đề về sức khỏe, pháp lý, tài chính và xã hội.

Ăn quá nhiều: Ăn là một chiến lược đối phó phổ biến. Tuy nhiên, cố gắng kiềm nén cảm xúc của bạn với thức ăn có thể dẫn đến ăn uống thiếu lành mạnh và các vấn đề sức khỏe. Đôi khi mọi người đi đến một thái cực khác và hạn chế ăn uống của họ (để họ cảm thấy mình có quyền kiểm soát hơn) và rõ ràng, điều đó cũng không tốt cho sức khỏe tương đương như việc ăn quá nhiều.

Ngủ quá nhiều: Cho dù bạn chợp mắt khi căng thẳng hay ngủ muộn để tránh phải đối mặt với ngày mới thì việc ngủ sẽ giúp bạn tạm thời thoát khỏi những vấn đề của bạn. Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, vấn đề vẫn sẽ ở đó.

Xả lên người khác: Nói về vấn đề của bạn để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ, tìm ra một giải pháp hoặc nhìn nhận vấn đề theo một cách khác có thể có lợi cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu cho thấy việc nhiều lần trút giận với mọi người về tình hình tồi tệ hoặc cảm giác khủng khiếp của bạn có nhiều khả năng khiến bạn bị mắc kẹt trong cơn giận của mình.

Chi tiêu quá mức: Dù nhiều người nói rằng họ tận hưởng liệu pháp mua sắm như một cách để cảm thấy tốt hơn nhưng việc mua sắm có thể trở nên không lành mạnh. Sở hữu quá nhiều tài sản có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chi tiêu nhiều hơn khả năng chi trả cuối cùng sẽ chỉ gây phản tác dụng và gây thêm căng thẳng.

Tránh né: Ngay cả các chiến lược đối phó “lành mạnh” cũng có thể trở nên không lành mạnh nếu bạn đang sử dụng chúng để tránh vấn đề. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng về tình hình tài chính của mình, bạn có thể muốn dành thời gian cho bạn bè hoặc xem TV vì điều đó ít gây lo lắng hơn là đi kiếm tiền. Nhưng nếu bạn không bao giờ giải quyết các vấn đề tài chính của mình, thì các chiến lược đối phó của bạn sẽ chỉ che đậy mà không giải quyết được vấn đề.

❈ Chủ động đối phó

Kỹ năng đối phó thường được thảo luận như một chiến lược phản ứng: Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn làm điều gì đó để đối phó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các chiến lược đối phó chủ động có thể là một cách hiệu quả để quản lý những trở ngại trong tương lai mà bạn có thể phải đối mặt.

Ví dụ, nếu bạn đã cố gắng để giảm cân, các chiến lược đối phó chủ động có thể giúp bạn duy trì cân nặng sau khi chương trình giảm cân của bạn kết thúc. Bạn có thể lập kế hoạch trước cho những trường hợp có thể khiến bạn chệch hướng — như kỳ nghỉ lễ hoặc lời mời ăn tối từ bạn bè — để giúp bạn đối phó. Bạn cũng có thể lập kế hoạch trước về cách bạn sẽ đối mặt với những cảm xúc mà trước đây khiến bạn ăn vặt như buồn chán hoặc cô đơn.

Chủ động đối phó cũng có thể được sử dụng để giúp mọi người đối phó với những thay đổi bất ngờ trong cuộc sống, chẳng hạn như sự thay đổi lớn về sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người có phương pháp chủ động đối phó có khả năng đối phó tốt hơn với những thay đổi sau cơn đột quỵ.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người chủ động đối phó được trang bị tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 của họ.

Vì vậy, nếu bạn đang phải đối mặt với một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc bạn vừa trải qua một sự thay đổi lớn, hãy thử lập kế hoạch trước. Hãy xem xét các kỹ năng bạn có thể áp dụng để đối phó với những thách thức mà bạn có thể phải đối mặt. Khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho mọi tình huống, bạn sẽ biết mình phải làm gì và bạn cũng sẽ cảm thấy được trang bị tốt hơn để đối mặt với những thử thách phía trước.

Tóm tắt: Chủ động đối phó đã được phát hiện là một cách hiệu quả để giúp mọi người đối phó với cả những thay đổi có thể dự đoán trước như giảm thu nhập khi nghỉ hưu, cũng như những thay đổi không thể đoán trước trong cuộc sống như sự khởi đầu của tình trạng sức khỏe mãn tính.

❈ Hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn

Các chiến lược đối phó hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Đi dạo có thể giúp người thân của bạn bình tĩnh lại nhưng bạn có thể thấy việc này khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về điều khiến bạn nổi điên — và việc đó thúc đẩy cảm xúc tức giận của bạn. Vì vậy, bạn có thể quyết định xem một video hài trong vài phút để giúp bạn thư giãn.

Bạn có thể thấy rằng một số chiến lược đối phó nhất định hiệu quả nhất đối với các vấn đề hoặc cảm xúc cụ thể. Ví dụ, làm điều bạn thích có thể là một cách hiệu quả để thư giãn sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, đi dạo trong thiên nhiên có thể là cách tốt nhất khi bạn cảm thấy buồn.

Bạn luôn luôn có thể cải thiện kỹ năng đối phó vủa mình. Vì vậy, hãy đánh giá xem bạn có thể sử dụng những cách thức và phương pháp nào khác và xem xét cách bạn có thể tiếp tục trau dồi kỹ năng của mình trong tương lai.

❈ ❈ Lời kết

Các kỹ năng đối phó lành mạnh có thể giúp bạn bình tĩnh trước một cảm xúc bất ổn và đối mặt với các vấn đề trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn. Bằng cách hiểu hai loại kỹ năng đối phó chính, bạn có thể lựa chọn các chiến lược sao cho phù hợp với các yếu tố căng thẳng khác nhau một cách hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hành các kỹ năng đối phó lành mạnh hoặc thấy mình đang dựa dẫm vào những kỹ năng không lành mạnh, bạn có thể nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một nhà trị liệu có thể cùng bạn phát triển các kỹ năng mới để chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn trong nhiều năm tiếp theo.

Admin dịch từ nguồn: https://www.verywellmind.com/forty-healthy-coping-skills…

#sharingandsupport #psychologicalstudies #goodarticle #khampha #tamlyhoc #nghiencuutamly

#emotional-foucused #problem-focused #copingskills #strategies #chienluocdoipho